Zielzeit-Pace
1. Direkte Antwort: Was brauchst du für 5 km unter 30 Minuten?
Der Plan ist ein Beispiel – kein individueller Trainingsauftrag und keine Erfolgsgarantie. Er zeigt einen möglichen Weg Richtung sub30, den du an deinen Körper, deinen Alltag und deine Lauferfahrung anpassen kannst.
Falls sich im Verlauf herausstellt, dass sub30 gerade zu ambitioniert ist, gibt es ein sinnvolles Alternativziel: stabile 5 km in 32 bis 34 Minuten. Das ist kein Scheitern, sondern ein realistischer Schritt auf dem Weg. Und ein wichtiger Hinweis vorab: Alle Tempoangaben in diesem Laufplan sind Orientierungswerte. Passe sie immer an Tagesform, Wetter und Strecke an.
2. Vor dem Start: kurzer Selbstcheck (ohne medizinische Freigabe)
Bevor du in den Trainingsplan einsteigst, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf deinen aktuellen Stand. Nicht alles lässt sich über Zahlen abbilden – aber ein paar Fragen helfen dir einzuschätzen, ob der Start jetzt passt.
Fragen zu deiner bisherigen Laufpraxis:
Läufst du seit mindestens drei Monaten regelmäßig, idealerweise mit zwei Läufen pro Woche oder mehr?
Kannst du aktuell 30 bis 40 Minuten locker am Stück durchlaufen, ohne dich völlig erschöpft zu fühlen?
Kennst du das Gefühl von Läufen mit leicht erhöhter Atmung – also ein Lauftempo, bei dem du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst?
Fragen zu Zeitbudget und Alltag:
Hast du an drei Tagen pro Woche Zeit für Trainingseinheiten? Dieser Plan basiert auf drei Lauftagen.
Lassen sich nach intensiveren Einheiten ein bis zwei Ruhetage in deiner Woche unterbringen?
Fragen zu Erholung:
Schläfst du im Schnitt sechs bis acht Stunden pro Nacht?
Fühlst du dich an den meisten Tagen alltagstauglich und nicht dauerhaft erschöpft oder schwer in den Beinen?
Klare Stoppsignale – kein Lauftraining bei:
Akuten oder zunehmenden Schmerzen beim Gehen oder Laufen
Ungewöhnlichem Schwindel, Brustschmerzen oder Atemnot, die du nicht kennst
Aktuellem Infekt mit Fieber, starker Erkältung oder kürzlich überstandener Erkrankung
Bei Unsicherheit oder Beschwerden vor dem Start gehört eine Abklärung durch fachkundiges Personal dazu – zum Beispiel Hausarzt oder Sportmedizin. Das ist kein übertriebener Hinweis, sondern gehört zur Vorbereitung wie die Laufschuhe.
3. So liest du den 5-km-unter-30-Minuten-Plan
Alle Begriffe in diesem Trainingsplan werden über den Sprechtest und dein subjektives Belastungsempfinden beschrieben. Tempoangaben in min/km sind immer nur Richtwerte – dein Körper gibt die richtige Geschwindigkeit vor, nicht die Stoppuhr.
Locker laufen: Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, dein Atem ist ruhig. Das ist dein Wohlfühltempo, typischerweise deutlich langsamer als 6:00 min/km – für viele sub30-Einsteiger:innen liegt es bei etwa 7:00 bis 7:30 min/km. Die meisten Trainingseinheiten sollten in einem Tempo erfolgen, bei dem man sich unterhalten kann.
Zügig laufen: Du kannst noch kurze Sätze sprechen, die Atmung ist spürbar schneller. Richtwerte liegen bei etwa 6:00 bis 6:20 min/km, müssen aber individuell angepasst werden. Tempoläufe steigern die anaerobe Schwelle und Geschwindigkeit.
Intervall: Klar abgegrenzte schnelle Abschnitte – zum Beispiel 6 × 400 m etwas schneller als 6:00 min/km – mit geplanten Pausen dazwischen. Intervalltraining verbessert die Schnelligkeit und Ausdauer und ist ein zentraler Baustein auf dem Weg zu sub30.
Pause: In Intervallen als Gehen oder sehr langsames Traben definiert. Konkrete Beispiele: 2 Minuten Gehen oder 200 m locker traben zwischen den schnellen Abschnitten.
Lauf-Geh-Wechsel: Bewusst eingeplante Mix-Einheiten, zum Beispiel 5 × (4 Minuten Lauf, 2 Minuten Gehen). Eine reguläre Option für Tage mit müden Beinen oder wenn die Anstrengung zu groß wird. Gehen ist keine Niederlage, sondern eine Steuerungsoption in härteren Wochen.
Ruhetag: Kein Lauftraining. Leichte Alltagsbewegung, ein Spaziergang oder etwas Stretching sind erlaubt. Ruhetage sind Teil des Plans, nicht „verlorene Tage". Regeneration ist wichtig für Fortschritte im Training.
Denk daran: Strecke (flach vs. hügelig), Temperatur, Untergrund und Tagesform beeinflussen dein Tempo erheblich. Steuere dein Lauftempo zuerst über das Belastungsgefühl und erst danach über die Stoppuhr. Ein Training sollte an die individuellen körperlichen Signale angepasst werden.
4. Der eigentliche Trainingsplan: 8 Wochen Richtung 5 km unter 30 Minuten
Ein Trainingsplan für 5 km dauert in der Regel 6 bis 8 Wochen. Dieser Plan umfasst 8 Wochen mit jeweils 3 Lauftagen. Die Logik: eine Mischung aus lockeren Dauerläufen für die Grundlagenausdauer, zielgerichteten Tempo- und Intervallbelastungen und geplanter Erholung. Das Verhältnis von lockeren zu intensiven Trainingseinheiten sollte etwa 80 % zu 20 % betragen. Dreimal pro Woche Training ist für den sub30-Plan empfohlen.
Wichtig vorab: Wochen dürfen wiederholt werden. Ausgefallene Einheiten werden nicht nachgeholt, indem zwei harte Tage hintereinander gepackt werden. Ein effektiver Trainingsplan enthält 3 bis 4 Einheiten pro Woche, und Läufer sollten mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einplanen. Aufwärm- und Auslaufeinheiten sind entscheidend für die Laufvorbereitung – plane vor jeder intensiveren Einheit 5 bis 10 Minuten lockeres Einlaufen ein.
Woche 1 - Ankommen und Zielpace kennenlernen
Wochenziel: Zielpace 6:00 min/km im Intervall kurz antesten, ohne dich zu überfordern.
Einheit 1 (locker): 30 Minuten lockerer Dauerlauf, Sprechtest problemlos. GA1-Training optimiert die Grundlagenausdauer bei moderater Intensität.
Einheit 2 (Intervall): 10 min locker einlaufen → 4 × 2 min zügig (ca. 6:00 min/km), dazwischen je 2 min Gehen/Traben → 10 min locker auslaufen.
Einheit 3 (lang-locker): 35–40 Minuten lockerer Lauf, bewusst langsam.
Belastungsgefühl: Leicht. Die Intervalle sollen sich fordernd, aber kontrolliert anfühlen. Erholung: Nach Einheit 2 ein voller Ruhetag. Zwischen den Einheiten mindestens ein Tag Pause oder nur leichte Alltagsbewegung. Anpassungsoption: Falls 4 × 2 min zu viel ist, reduziere auf 3 × 2 min oder laufe die schnellen Abschnitte nur „zügig, aber kontrolliert" – ohne auf die Uhr zu schauen.
Woche 2 - Umfang stabilisieren
Wochenziel: Gesamtumfang beibehalten, Belastung leicht gewöhnen.
Einheit 1 (locker): 30 Minuten lockerer Dauerlauf.
Einheit 2 (Tempo): 10 min einlaufen → 12–15 min zügig am Stück (Sprechtest: nur noch kurze Sätze) → 10 min auslaufen. Regelmäßige Tempoläufe verbessern die anaerobe Schwelle.
Einheit 3 (lang-locker): 40 Minuten locker.
Belastungsgefühl: Leicht bis mittel. Erholung: Ruhetag nach dem Tempolauf. Stretching oder ein leichter Spaziergang an den trainingsfreien Tagen. Anpassungsoption: Tempoabschnitt auf 10 Minuten verkürzen, wenn die Anstrengung zu groß wird.
Woche 3 - Erste Steigerung
Wochenziel: Intervallanzahl leicht erhöhen, Distanz im langen Lauf ausbauen.
Einheit 1 (locker): 30–35 Minuten lockerer Lauf.
Einheit 2 (Intervall): 10 min einlaufen → 5 × 2 min zügig (Richtung 5:50–6:00 min/km), je 2 min Trabpause → 10 min auslaufen.
Einheit 3 (lang-locker): 45 Minuten locker oder ca. 6–7 km locker.
Belastungsgefühl: Mittel. Erholung: Ruhetag nach Einheit 2. Ein zweiter Ruhetag in der Woche ist empfehlenswert. Anpassungsoption: Reduziere auf 4 Wiederholungen oder verlängere die Pause auf 3 min Gehen.
Woche 4 - Tempo festigen
Wochenziel: Längere Intervalle einbauen und die Pace 6:00 min/km stabiler halten.
Einheit 1 (locker): 35 Minuten lockerer Dauerlauf.
Einheit 2 (Intervall): 10 min einlaufen → 4 × 3 min zügig (ca. 6:00 min/km), je 2 min Gehen/Traben → 10 min auslaufen. Einen Lauf im Wettkampftempo zu simulieren, kann beim Training helfen.
Einheit 3 (lang-locker): 45–50 Minuten locker, letzter Kilometer bewusst leicht zügiger (aber noch sprechbar).
Belastungsgefühl: Mittel bis fordernd. Die Intervalle sind länger – das ist gewollt. Erholung: Unbedingt Ruhetag nach Einheit 2. Bei Müdigkeit in den Beinen lieber zusätzlich einen Tag Pause einlegen. Anpassungsoption: Statt 4 × 3 min auch 3 × 3 min + 1 × 2 min. Oder Lauf-Geh-Wechsel statt durchlaufen. Muskelkater ist eine häufige Reaktion auf neue Trainingsbelastungen – das ist normal, aber höre auf deinen Körper.
Woche 5 - Erholungswoche
Wochenziel: Umfang und Intensität leicht zurücknehmen, um dem Körper Anpassung zu ermöglichen.
Einheit 1 (locker): 25–30 Minuten lockerer Lauf.
Einheit 2 (leichte Intervalle): 10 min einlaufen → 4 × 90 sek zügig, je 2 min Pause → 10 min auslaufen.
Einheit 3 (locker): 35 Minuten locker, reines Wohlfühltempo.
Belastungsgefühl: Leicht. Bewusst zurücknehmen. Erholung: Zwei Ruhetage in dieser Woche einbauen. Regelmäßiges Training kann Müdigkeit und schwächere Momente verursachen – diese Woche ist dafür gedacht, dem entgegenzuwirken. Anpassungsoption: Bei starker Erschöpfung aus den Vorwochen: nur zwei lockere Einheiten, die Intervalle weglassen.
Woche 6 - Aufbau zum Testlauf
Wochenziel: Geschwindigkeit und Distanz in den Intervallen nochmals steigern.
Einheit 1 (locker): 35 Minuten lockerer Dauerlauf. GA1-Training verbessert die aerobe Kapazität.
Einheit 2 (Intervall): 10 min einlaufen → 5 × 3 min (5:50–6:00 min/km), je 2 min Trabpause → 10 min auslaufen. Intervalltraining verbessert Ausdauer und Geschwindigkeit.
Einheit 3 (lang-locker mit Tempofinish): 45 Minuten locker, davon die letzten 5 Minuten im Zieltempo (6:00 min/km).
Belastungsgefühl: Fordernd. Die fordernste Woche im Programm. Erholung: Ruhetag nach Einheit 2 und nach Einheit 3. Anpassungsoption: Wiederholungen auf 4 reduzieren. Beim Tempofinish im langen Lauf: nur 3 statt 5 Minuten zügig.
Woche 7 - Testlauf und Feinjustierung
Wochenziel: Unter realistischen Bedingungen einen 5 km Lauf im Zieltempo testen.
Einheit 1 (locker): 25 Minuten sehr lockerer Lauf. Beine sollen sich leicht anfühlen.
Einheit 2 (Testlauf): Nach 10 min Einlaufen: 5 km auf möglichst flacher Strecke laufen, Ziel: gleichmäßige Pace um 6:00 min/km. Die richtige Pace kontrolliert werden, um das Tempo im Wettkampf zu halten. Nicht in den ersten Kilometern überpacen.
Einheit 3 (locker): 30 Minuten locker, Regeneration steht im Vordergrund.
Belastungsgefühl: Einheit 2 fordernd, Rest leicht. Erholung: Mindestens zwei Tage vor dem Testlauf nur lockere oder keine Belastung. Danach ein voller Ruhetag. Anpassungsoption: Wenn der Testlauf zeigt, dass sub30 noch nicht passt, ist das wertvolle Erfahrung – kein Problem. Notiere dir die Zeit und die Pace pro Kilometer. Ein 5-km-Plan kann angepasst werden, um individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.
Woche 8 - Zielversuch oder Wiederholung
Wochenziel: Bei gutem Testlauf in Woche 7: Zielversuch „5 km unter 30 Minuten" bei idealer Tagesform. Bei deutlichem Abstand: Woche 6 oder 7 wiederholen.
Einheit 1 (locker): 20–25 Minuten sehr locker. Beine frisch halten.
Einheit 2 (Zielversuch oder zweiter Testlauf): 5 km auf flacher, bekannter Strecke. Bewusst ruhiger Start (erster Kilometer nicht unter 5:50 min/km), dann gleichmäßig halten. Ein 5-km-Lauf erfordert eine Pace unter 6 Minuten pro Kilometer.
Einheit 3 (optional, locker): 20–30 Minuten lockerer Auslauf in den Tagen nach dem Versuch.
Belastungsgefühl: Einheit 2 maximal fordernd, alles andere leicht. Erholung: Vor dem Zielversuch zwei bis drei Tage mit wenig oder keinem Lauf. Danach mindestens zwei Ruhetage. Anpassungsoption: Wenn sub30 nicht geklappt hat: Das ist kein Scheitern. Wiederhole einzelne Wochen des Plans oder setze dir das Alternativziel 32 bis 34 Minuten. Anfänger sollten schrittweise die Distanz und die Intensität erhöhen.
Hinweis zu Wetterextremen: Bei starker Hitze, Glätte oder Sturm lieber das Tempo reduzieren, die Einheit verkürzen oder auf einen anderen Tag verschieben. Die Strecke und die Bedingungen beeinflussen dein Lauftempo erheblich – das ist kein Grund zur Sorge, sondern Teil realistischer Vorbereitung.
Hinweis für Läufer:innen mit Ausgangszeiten deutlich über 38–40 Minuten: Wenn du aktuell noch deutlich langsamer bist, profitierst du vermutlich stärker von einem ruhigeren Aufbauprogramm, das erst die Grundlagenausdauer stabilisiert, bevor gezieltes Tempotraining dazukommt.
5. Nützliches Werkzeug: Pace-Rechner für das sub30-Ziel
Ein einfacher Pace-Rechner hilft, das Ziel „5 km unter 30 Minuten" greifbar zu machen. Statt abstrakt über Geschwindigkeit zu sprechen, zeigt er dir, welches Tempo pro Kilometer du brauchst – und wo du aktuell stehst.
Die Formel:
Pace (min/km) = Gesamtzeit in Minuten ÷ Distanz in km
Konkretes Beispiel: 30 Minuten ÷ 5 km = 6:00 min/km.
Zielzeiten und zugehörige Paces für 5 km:
31:00 min → 6:12 min/km (ca. 9,7 km/h)
30:30 min → 6:06 min/km (ca. 9,8 km/h)
30:00 min → 6:00 min/km (ca. 10,0 km/h)
29:30 min → 5:54 min/km (ca. 10,2 km/h)
So ein Rechner oder eine solche Tabelle funktioniert als Werkzeug rein zur Orientierung. Eingaben wären: Distanz in Kilometern und gewünschte Zielzeit – die Ausgabe zeigt dir die nötige Pace in min/km und die entsprechende Geschwindigkeit in km/h.
Grenzen dieses Werkzeugs:
Es berücksichtigt keine Steigungen, keinen Untergrund und keine Tagesform.
Es sagt nichts darüber aus, ob dein Körper für diese Pace bereit ist. Dafür dienen der Plan, der Selbstcheck und dein Belastungsempfinden.
Es werden keine persönlichen Daten gespeichert oder für Diagnosen genutzt – es geht rein um Zahlen zur Orientierung.
Übrigens: Wer später einmal Richtung längere Distanzen oder Marathon denkt, kann die gleiche Formel nutzen – nur die Distanz ändert sich, und die realistische Pace verschiebt sich deutlich nach oben. Aber das ist eine andere Geschichte und ein anderer Trainingsplan.
6. Lauftechnik und typische Fehler beim Weg zu 5 km unter 30 Minuten
Kleine Anpassungen an der Lauftechnik können auf den 5 Kilometern einen spürbaren Unterschied machen. Es gibt dabei keinen „perfekten" Laufstil, der für alle funktioniert – aber ein paar Grundprinzipien, die sich als hilfreich erwiesen haben.
Aufrechte Haltung: Blick nach vorn, nicht auf den Boden. Becken nicht nach hinten kippen, Schultern locker lassen. Eine stabile Rumpf- und Bauchmuskulatur unterstützt die Haltung – Krafttraining unterstützt Läufer und beugt Verletzungen vor.
Arme entspannt: Leichte Beugung im Ellenbogen, Bewegung ungefähr parallel zur Laufrichtung. Hände locker – als würdest du ein trockenes Blatt halten. Verkrampfte Schultern und Rücken kosten Energie.
Kontrollierter Schritt: Keine übertrieben langen Schritte vor dem Körper. Der Fuß landet idealerweise etwa unter deinem Körperschwerpunkt. Es gibt keine universell „ideale Schrittfrequenz" – statt auf eine bestimmte Zahl zu fixieren, achte auf einen Schritt, der sich natürlich und flüssig anfühlt.
Angemessene Geschwindigkeit am Start: Ein typischer Fehler: Zu schnell in den ersten Kilometer starten, weil die Form sich gut anfühlt – und dann ab Kilometer 3 einbrechen. Ein bewusst verhaltener erster Kilometer (z.B. 6:05 statt 5:45 min/km) erhöht die Chance auf eine gleichmäßige 5 km Zeit und ein starkes Finish an der Ziellinie.
Typische Fehlerbilder – ohne Angst, aber ehrlich:
Zu viele harte Einheiten hintereinander in der Hoffnung, schneller zu werden. Das Ergebnis: Überbelastung statt Steigerung.
Jeden Lauf „auf Bestzeit" rennen, statt klar zwischen locker, zügig und Intervall zu unterscheiden. Ein strukturiertes Training erhöht die Wahrscheinlichkeit, das Ziel zu erreichen – aber nur mit klarer Struktur.
Vernachlässigung von Kraft, Core-Stabilität und Muskelbalance. Rumpf, Gesäßmuskulatur und Wadenkraft haben Einfluss auf Laufökonomie und Leistungsfähigkeit.
Technik allein garantiert keine Verletzungsfreiheit. Schmerzen beim Laufen sind ein Stoppsignal für sofortige Hilfe – nicht für „Zähne zusammenbeißen". Für optimale Ergebnisse sollte der Trainingsplan auch alternative Trainingsmethoden einbeziehen, etwa ein Workout für Rumpf und Beine oder gezieltes Stretching nach dem Lauf.
7. Plan anpassen, Ziel ändern oder abbrechen - ohne Scheitern
Der Weg zu 5 km unter 30 Minuten verläuft nicht linear. Wochen, in denen alles leicht geht, wechseln sich ab mit Tagen, an denen die Beine schwer sind. Das ist normal – und der Plan ist genau dafür gemacht, angepasst zu werden.
Wann du eine Woche wiederholen kannst:
Wenn du das geplante Tempo in Intervallen zwei Wochen hintereinander nur mit maximalem Kampf halten kannst.
Wenn du dich an mehreren Tagen hintereinander müde und schwer fühlst, obwohl du die Ruhetage einhältst.
Wie du eine Einheit verkürzen kannst:
Intervallanzahl reduzieren – zum Beispiel 4 statt 6 Wiederholungen. Die Belastung sinkt, die Form bleibt.
Statt 45 Minuten lockerer Lauf nur 30 bis 35 Minuten joggen oder mit Lauf-Geh-Wechsel auflockern.
Statt durchlaufen bewusst Gehpausen einbauen: 5 × (4 Minuten Lauf, 2 Minuten Gehen). Schnelligkeits- und Tempoläufe sollten regelmäßig in den Trainingsplan integriert werden, aber nicht auf Kosten deiner Gesundheit.
Alternativziele, die Spaß machen:
Stabil 5 km in 32 bis 34 Minuten laufen und sich damit wohl fühlen.
Statt auf eine bestimmte Zielzeit auf ein gleichmäßiges Tempo über die gesamte Distanz bei angenehmer Anstrengung hinarbeiten.
Normale Anstrengung vs. Stoppsignale:
Normal: Brennende Beine in den letzten Intervallen, erhöhte Atmung, aber rasche Erholung nach der Einheit. Auch Muskelkater nach neuen Belastungen gehört dazu.
Stoppsignal: Stechende oder anhaltende Schmerzen, starke Atemnot, Schwindel, das Gefühl, krank zu werden. In diesen Fällen den Lauf abbrechen und im Zweifel fachkundigen Rat suchen.
Es ist kein Versagen, sub30 zu verschieben oder ein moderateres Ziel dauerhaft zu wählen. Viele Läuferinnen und Läufer erreichen ihre Zielzeiten erst im zweiten oder dritten Anlauf – und das ist völlig in Ordnung.
Ernährung als Unterstützung: Eine alltagstaugliche, ausgewogene Ernährung kann Training und Erholung unterstützen. Diese Seite gibt keine persönlichen Lebensmittel-, Nährstoff- oder Zeitvorgaben vor; Pulver oder spezielle Produkte sind kein Bestandteil des Plans.
8. Quellen und Transparenz
Die Aussagen in diesem Artikel beruhen auf einer Mischung aus sportwissenschaftlicher Literatur, aktuellen Empfehlungen und praktischer Erfahrung mit Einsteiger:innen und Hobbyläufer:innen.
Quellentypen, auf die sich der Artikel stützt:
Aktuell empfohlene wöchentliche Bewegungsumfänge, wie sie etwa von der WHO für Erwachsene formuliert werden.
Peer-reviewte sportwissenschaftliche Studien zu Intervalltraining, Tempoläufen, Krafttraining und Laufökonomie im Freizeitbereich. Dreimal pro Woche trainieren verbessert die Laufleistung – das ist durch mehrere Untersuchungen belegt. Ein Beispiel-Trainingsplan umfasst Einheiten von 3 bis 8 km, je nach Phase und Fitness.
Erfahrungswerte aus der Praxis mit Läufer:innen unterschiedlicher Lauferfahrung und unterschiedlichem Niveau.
Was Beobachtung und Ableitung ist:
Die Empfehlung, Wochen zu wiederholen statt aggressiv zu steigern, ist eine praktische Ableitung – keine feststehende Regel mit exakter wissenschaftlicher Grenze.
Die Einschätzung, welche Ausgangszeiten realistisch ins sub30-Szenario führen können, beruht auf Erfahrung und groben Richtwerten, nicht auf individueller Garantie.
Transparenz: Dieser Artikel stellt keine medizinische Diagnose, gibt keine Therapieempfehlung und garantiert keine bestimmte Zielzeit. Erholung und Belastbarkeit sind individuell verschieden – was für eine Person funktioniert, kann für eine andere zu viel oder zu wenig sein. Es wird offen benannt, wo Unsicherheit besteht, statt falsche Sicherheit zu vermitteln.
9. Nächster Schritt: Ruhig planen, nicht losstürmen
Du hast jetzt alles, was du für den Start brauchst. Kein Grund zur Hektik – die besten Ergebnisse entstehen, wenn du ruhig und mit klarer Struktur loslegst.
Deine konkreten nächsten Schritte:
Geh den Selbstcheck aus Abschnitt 2 einmal in Ruhe durch und beantworte die Fragen ehrlich.
Entscheide, ob der 8-Wochen-Plan zu deinem aktuellen Stand passt oder ob du zuerst einen allgemeinen 5-km-Aufbau brauchst.
Wähle eine Kalenderwoche, in der Woche 1 des Plans beginnen soll, und verankere die drei geplanten Lauftage grob in deinem Alltag.
Optional: Notiere dir ein realistisches Alternativziel – zum Beispiel 5 km in 32 bis 34 Minuten – falls sub30 in den nächsten Monaten nicht passt.
Kein Datum und keine Zielzeit ist wichtiger als deine Gesundheit und Alltagstauglichkeit. Der Plan zeigt einen möglichen Weg zu 5 km unter 30 Minuten. Das Tempo bestimmst du – gemeinsam mit deinem Körper.